الصيام المتقطع هو نمط أكل قد يفيد صحة القلب، ويقلل الالتهاب (الذي هو أصل غالبية الأمراض)، ويحسن عمليات إصلاح الخلايا، ويساعد على حرق الدهون.
وهو نمط أكل تتنقل فيه بين فترات الأكل وفترات الصيام، حيث يتم الصوم عن الطعام ويكون مسموحا بشرب الماء والمشروبات الخالية من أيٍ من أشكال السكر كالقهوة أو الشاي بدون سكر أو لبن.
هناك أنواع عديدة من الصيام المتقطع، مثل طرق 16:8 و5:2. وتشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية لجسمك وعقلك، نستعرض فيما يلي 10 فوائد صحية مبنية على الأدلة للصيام المتقطع:
- التغيرات في طريقة عمل الهرمونات والخلايا والجينات
عندما لا تأكل لفترة من الوقت، تحدث عدة أشياء في جسمك.
على سبيل المثال، يغير جسمك مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم ويبدأ العمليات المهمة لإصلاح الخلايا.
فيما يلي بعض التغييرات التي قد تحدث في جسمك نتيجة الصيام المتقطع:
مستوى الأنسولين: ينخفض مستوى الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ، مما يُعزز حرق الدهون.
مستوى هرمون النمو البشري (HGH): قد يرتفع مستوى هرمون النمو في الدم بشكل كبير. المستويات الأعلى من هذا الهرمون تعزز حرق الدهون واكتساب العضلات ولها فوائد أخرى عديدة.
إصلاح الخَلايا: يبدأ جسمك عمليات إصلاح خلوية مهمة مثل إزالة النفايات من الخلايا.
التعبير الجيني: تحدث تغيرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المرتبطة بطول العمر والحماية من الأمراض.
ترتبط العديد من فوائد الصيام المتقطع بهذه التغيرات في الهرمونات، والوظيفة الخلوية، والتعبير الجيني.
ملخص
عندما تصوم، ينخفض مستوى الأنسولين ويرتفع مستوى هرمون النمو لديك، و تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح الخلايا المهمة وتغيير الجينات التي يتم التعبير عنها.
يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن
يجرب الكثير من الناس الصيام المتقطع في محاولة لإنقاص الوزن.
إن الصيام المتقطع، بشكل عام، يجعلك تتناول وجبات أقل. ما لم تقم بالتعويض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال الوجبات الأخرى، فسوف ينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمونات لتعزيز فقدان الوزن؛ فانخفاض مستويات الأنسولين، وارتفاع مستويات هرمون النمو، وزيادة مستويات النورإبينفرين كلها تزيد من تكسير الدهون في الجسم وتسهل على جسمك استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
لهذا السبب، يعمل الصيام قصير المدى على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
في دراسة أجريت عام 2022 شملت 131 شخصًا يعانون من السمنة، وجد الباحثون أن أولئك الذين شاركوا في 12 أسبوعًا من الصيام المتقطع فقدوا ما متوسطه 9٪ من وزن الجسم - أكثر من أولئك الذين شاركوا في طرق أخرى لفقدان الوزن.
لكن هذه الدراسة ركزت على خطة الصيام المتقطع 5:2، مما يعني أن المشاركين تناولوا الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وحددوا سعراتهم الحرارية لمدة يومين كل أسبوع.
لاحظ مؤلفو (مراجعة عام 2020) من 27 دراسة أن المشاركين الذين يمارسون الصيام المتقطع فقدوا 0.8-13٪ من وزن الجسم الأساسي.
في تجربة أجريت عام 2020، ركز الباحثون على الأشخاص الذين اتبعوا طريقة 16:8، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
الأشخاص الذين صاموا لم يفقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات يوميًا. ولكن بعد اختبار مجموعة فرعية من المشاركين شخصيًا، وجد الباحثون أن أولئك الذين صاموا فقدوا قدرًا كبيرًا من الكتلة الخالية من الدهون، بما في ذلك العضلات الخالية من الدهون.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة تأثير الصيام على فقدان العضلات. ولكن، مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، فإن الصيام المتقطع لديه القدرة على أن يكون أداة مذهلة القوة لإنقاص الوزن.
ملخص
يساعدك الصيام المتقطع على تناول سعرات حرارية أقل مع تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طفيف. إنها أداة فعالة جدًا لفقدان الوزن ودهون البطن.
3-يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
ثبت أن الصيام المتقطع له فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض مثير للإعجاب في مستويات السكر في الدم.
أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين من شأنه أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويحمي من مرض السكري من النوع الثاني.
وفي مراجعة أجريت عام 2022 لعشر دراسات حول الصيام المتقطع، خلص المؤلفون إلى أن نسبة السكر في الدم أثناء الصيام انخفضت بمعدل 0.15 مللي مول لكل لتر.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2018 على الفئران المصابة بداء السكري أن الصيام المتقطع أدى إلى تحسين معدلات البقاء على قيد الحياة وحمايته من اعتلال الشبكية السكري، وهو أحد مضاعفات مرض السكري الذي يمكن أن يؤدي إلى العمى.
تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع قد يكون وقائيًا للغاية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، قد تكون هناك بعض الاختلافات بين التأثيرات لدى الرجال والنساء، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2015 (كما ورد في تحليل أُجري عام 2017) أن تنظيم نسبة السكر في الدم لدى النساء ساء بالفعل بعد بروتوكول الصيام المتقطع لمدة 3 أسابيع، في حين شهد الرجال تحسنا في تنظيم نسبة السكر في الدم.
ملخص
يُمكن للصيام المتكرر أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، على الأقل لدى الرجال.
4- يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم
يعد الإجهاد التأكسدي أحد العوامل التي يمكن أن تساهم في الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
وهو يشتمل على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، والتي تتفاعل مع جزيئات مهمة أخرى، مثل البروتين والحمض النووي، وتؤدي إلى إتلافها.
وفقًا لمراجعة عام 2018، قد يعزز الصيام المتقطع مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب، وهو محرك رئيسي آخر للعديد من الأمراض الشائعة.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من الأكسدة والالتهابات في الجسم، مما يؤدي إلى فوائد تتعلق بالشيخوخة وتطور العديد من الأمراض.
5-قد يكون مفيداً لصحة القلب
تعد أمراض القلب حاليًا السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
ترتبط العلامات الصحية المختلفة، المعروفة باسم عوامل الخطر، إما بزيادة أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك:
مستويات السكر في الدم
ضغط الدم
الدهون الثلاثية في الدم
الكولسترول الكلي والضار (LDL).
علامات الالتهابات
ملخص
تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات.
6- يحفز عمليات الإصلاح الخلوية المختلفة
عندما تصوم، تبدأ خلايا جسمك عملية إزالة النفايات الخلوية تسمى الالتهام الذاتي.
في هذه العملية، تتحلل الخلايا وتقوم باستقلاب البروتينات المكسورة والمختلة التي تتراكم داخلها مع مرور الوقت.
قد توفر زيادة الالتهام الذاتي الحماية ضد العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
ملخص
يؤدي الصيام إلى تحفيز مسار أيضي يسمى الالتهام الذاتي، والذي يزيل النفايات من الخلايا.
7- قد يساعد في الوقاية من السرطان
ينطوي السرطان على نمو غير منضبط للخلايا.
ثبت أن الصيام له العديد من التأثيرات المفيدة على عملية التمثيل الغذائي التي قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تشير الأدلة الواعدة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع أو الأنظمة الغذائية التي تحاكي الصيام قد تساعد في الوقاية من السرطان.
ومع ذلك، فقد توصلت الأبحاث التي أجريت على البشر إلى نتائج غير متسقة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمساعدة خبراء الصحة على فهم كيفية تأثير الصيام المتقطع على خطر الإصابة بالسرطان.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام قد يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في بعض الحالات.
ملخص
ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية. تشير الأبحاث التي أجريت على البشر أيضًا إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.
8- له فوائد لعقلك
ما هو مفيد لجسمك غالبًا ما يكون مفيدًا لعقلك أيضًا.
يعمل الصيام المتقطع على تحسين ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل:
الاكسدة
الالتهابات
مستويات السكر في الدم
مقاومة الأنسولين
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، مما قد يكون له فوائد لوظائف المخ.
يزيد الصيام أيضًا من مستويات هرمون الدماغ الذي يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) .وقد يكون لنقص BDNF علاقة بالاكتئاب وحالات الدماغ الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الحماية من تلف الدماغ بسبب السكتة الدماغية.
ملخص
قد يكون للصيام المتقطع فوائد مهمة لصحة الدماغ، بما في ذلك زيادة نمو الخلايا العصبية الجديدة وحماية الدماغ من التلف.
9- قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو مرض التنكس العصبي الأكثر شيوعا في العالم.
لا يوجد علاج حاليًا لمرض الزهايمر، لذا فإن منعه من التطور في المقام الأول أمر بالغ الأهمية.
وخلص مؤلفو مراجعة عام 2023 إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تأخير ظهور مرض الزهايمر أو تقليل شدته.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن الصيام قد يحمي من أمراض التنكس العصبي الأخرى، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض هنتنغتون.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر.
ملخص
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الحماية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
10- قد يساعدك على العيش لفترة أطول
قد يكون أحد أكثر تطبيقات الصيام المتقطع إثارة هو قدرته على إطالة العمر.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على القوارض أن الصيام المتقطع يطيل العمر بطريقة مماثلة لتقييد السعرات الحرارية المستمر.
ففي دراسة أجريت عام 2017، كان لدى الفئران التي صامت كل يوم زيادة في متوسط العمر بنسبة 13٪ تقريبًا.
كما تبين أن الصيام اليومي يحسن الصحة العامة للفئران الذكور. وفي دراسة أجريت عام 2019، ساعد في تأخير ظهور حالات مثل مرض الكبد الدهني وسرطان الخلايا الكبدية، وكلاهما شائع في الفئران المتقدمة في السن.
بالإضافة إلى ذلك، وجد أن الصيام المتقطع يزيد من متوسط عمر ذباب الفاكهة.
وفي حين أن الباحثين لم يحددوا بعد أن الصيام له نفس التأثير لدى البشر، إلا أن الصيام المتقطع أصبح شائعًا جدًا في دوائر مكافحة الشيخوخة.
نظرًا للفوائد المعروفة لعملية التمثيل الغذائي وجميع أنواع العلامات الصحية، فمن المنطقي أن يساعدك الصيام المتقطع على العيش حياة أطول وأكثر صحة.
ملخص
قد يساعدك الصيام المتقطع على العيش لفترة أطول، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات.
إذن فالصيام المتقطع هو أحد أنماط الأكل، وهو يركز على عدم تناول الطعام لفترة من الزمن. وله العديد من الفوائد المُذهلة، فهو يحافظ على الشباب ويساعد في إنقاص الوزن ويطهر الجسم من السموم والالتهابات ويحافظ على شباب الجسم، كما أنه يحمي من أكثر الأمراض شيوعًا في العصر الحالي.
هذا المقال مترجم عن موقع Healthline
-------------------------------
ترجمة : فدوى مجدي
